- Agréguele zanahoria rayada a la ensalada de repollo y a otras ensaladas (esto también le agrega vitamina A).
- Pobre en grasas saturadas. Conviene limitar o reducir el consumo de lácteos completos y los muy grasos, carnes grasas y sus derivados, charcutería y vísceras. Se aconseja escoger lácteos con poca grasa, las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo y magro de cerdo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera, caballo…) y los derivados cárnicos menos grasos: jamón serrano sin el tocino, jamón york magro y fiambres de ave. Así mismo es preferible desgrasar los caldos de carne y aves en frío, e introducir al menos tres o cuatro veces por semana pescado, blanco y azul.
- Carne molida "Light" La carne molida sin grasa tiene hasta un 40% menos de grasa que la carne molida regular.
- Evitar hidratos de carbono? De ninguna manera esto es recomendable, ya que se corre el riesgo de presentar alteración en neurotransmisores cerebrales como serotonina, y desencadenar, especialmente al final de la tarde, crisis de comer compulsivo de pan, galletas, golosinas u otros alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas. Obviamente hay que comerlos en horas que corresponda y en cantidades "moderadas".
- Puede recurrir a mezclas de hierbas destinadas a eliminar naturalmente la retención de líquidos, pero antes de adoptarlas consulte con su médico para descartar posibles causas orgánicas.
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- Trata de incluir el pescado con más frecuencia en tu alimentación ya que es fuente de ácidos grasos omega 3, grasa saludable para tu corazón.
- Reemplaza el aceite por roció vegetal o dietetico.
- Vapor: Acomode los alimentos en una vaporera (o compre una rejilla para colocarla en sus ollas). Agregue una pequeña cantidad de agua, caldo y si lo desea hierbas aromáticas. Esta forma de cocción ayuda a mantener las vitaminas y minerales de los alimentos. Los vegetales y el pescado son buenas elecciones para cocinar al vapor, También puede cocinar al vapor en el microondas utilizando un recipiente con tapa o cubriendo los alimentos con film.
- Prevén la osteoporosis. Para prevenir la osteoporosis, consume alimentos ricos en calcio como los lácteos. ¡Anímate a hacerlos parte de tu dieta!
- Una forma de desgrasar los alimentos es preparar algunos de ellos con un día de anticipación. Así la grasa se solidifica y se puede retirar con facilidad antes de calentar.
- Utiliza en tus recetas harinas integrales, de trigo, avena.
- Consume de 5-9 porciones de frutas y vegetales al día. Estas son fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética.
- Cambio en la preparación de los alimentos. Conviene escoger más a menudo las técnicas culinarias que menos grasa añaden a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Utilizar moderadamente: fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío, mejora su conservación y su calidad nutricional). Se admiten guisos y estofados elaborados con alimentos de origen animal poco grasos, con cantidad mínima de aceite, harina y caldos desgrasados, hortalizas... P. ej. Estofado de pavo o pollo sin piel a la jardinera, pescado en salsa verde, conejo estofado con setas, etc.
- Grasas monoinsaturadas. Se encuentran en el aceite de oliva o de canola y ayudan a bajar el "colesterol malo" mientras que mantienen el "colesterol bueno" elevado.
- Uno por uno. Trata de tomar un vaso de agua por cada taza de té, café o refresco para evitar que tu cuerpo se deshidrate.
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- La salsa soya es alta en sodio. Utilízala con moderación o escoge la versión baja en sodio.
- Desayunos sanos. Puedes desayunar jugo de naranja y leche con cereal; fruta, leche y pan tostado o yogur con fruta y granola.
- Elimina siempre la piel al pollo antes de cocinarlo ya que ésta es fuente de grasa saturada.
- Uno a la vez. Cambia un alimento o un hábito que no sea saludable por uno que sí lo sea.
- Aprovecha al máximo los nutrientes de las papas. Trata de consumir la piel, esta contiene más fibra, hierro, potasio y vitaminas del complejo B que la papa en sí.
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