- Fuentes de hierro. Las mejores fuentes de hierro son carnes rojas, hígado, cereales fortificados y vegetales de hojas verdes.
- El tomate, sin lugar a duda es un vegetal lleno de muchas vitaminas y minerales, además que de contiene sustancias que te ayudan a prevenir el cáncer como el licopeno. Inclúyelo con más frecuencia en tu alimentación.
- La salsa blanca se puede preparar con leche descremada mezclada con poca fécula, sal, pimienta y nuez moscada. Queda con la misma consistencia y tan rica como la tradicional.
- Usa menos grasa Cocina tus alimentos asados, al horno, al vapor o a la parrilla y evita lo más que puedas los platillos fritos.
- Dietas. La dieta debe ser rica en fibra y aportar los nutrientes que son imprescindibles para el normal funcionamiento de nuestro organismo: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales…
- Vitamina C. La vitamina C es muy sensible al calor por lo que los alimentos congelados contienen más que los enlatados.
- El brócoli es un vegetal rico en vitaminas antioxidantes y vitamina B, aprovéchalo y trata de incluirlo con más frecuencia en tu alimentación.
- Para tus niños. A los niños se le deben servir pequeñas cantidades y fraccionar su alimentación en cuatro o cinco comidas al día.
- Haga el desayuno su comida principal. El desayuno debe ser siempre la comida mas grande y con mas calorías del día, se queman calorías mas rápido y completamente una hora después de haberse levantado que a cualquier otra hora del día.
- El mejor corte. Si te gusta la carne de cerdo, escoge cortes magros, come porciones pequeñas (9 0-120g) y elimina la grasa visible.
- Contra el cáncer de colon. Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio, mineral que ha demostrado reducir el riesgo de cáncer de colon.
- Trata de incluir el pescado con más frecuencia en tu alimentación porque es fuente de ácidos grasos omega 3, grasa saludable para tu corazón.
- En las recetas que indican huevo súplelo por 2 claras del mismo así eliminas 5 grs. De grasa.
- Usa poco agua. Cocina tus vegetales al vapor o en el horno de microondas para disminuir la pérdida del ácido fólico.
- Elige los mejores. Cocina con aceites vegetales como el de oliva, girasol, soya, maíz y mezclas vegetales y evita las grasas animales.
- Consume de 5-9 porciones de frutas y vegetales al día. Estas son fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética.
- Evitar la supresión de comidas, sobre todo el desayuno.
- En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustitúyalo a veces con una naranja entera.
- Los granos como los frijoles, las lentejas, las arvejas y los garbanzos, entre otros, son una fuente excelente de fibra soluble que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a bajar los niveles de colesterol sanguíneo.
- Fruta fresca. Es muy importante incluir frutas en tu alimentación diaria ya que aportan fibra, vitaminas y minerales.
- Come las cáscaras. Come cuando puedas frutas y vegetales crudos con cáscara, de esta forma le darás más vitaminas, minerales y fibra a tu cuerpo.
- Menos sodio. La sal contiene sodio y su consumo en exceso se relaciona con hipertensión. Busca productos que digan "bajo en sodio".
- A la hora de ir al supermercado. Haga una lista con todo lo que necesita comprar. Así caminará lo menos posible entre las góndolas. Deténgase, en cambio, ante las verduras y frutas frescas para poder apreciar las de estación y las más novedosas servirán para variar su alimentación.
- De vez en cuando un postre para endulzarnos no cae mal, siempre y cuando escojamos aquellos que no aporten una gran cantidad de calorías ni grasa.
- Fabulosa fibra. La fibra disminuye el colesterol, combate el estreñimiento y se encuentra en las frutas, los vegetales y los granos integrales.
- Las salchichas son altas en sodio, una porción contiene aproximadamente 590 miligramos de sodio, casi 1/4 de la cantidad diaria recomendada de consumo de este mineral. Si consumes ocasionalmente productos altos en sodio en una comida, trata de balancear tu ingesta de este mineral durante el resto del día.
- Cuida tu vista. Los mangos contienen betacarotenos y vitaminas C y E, tres antioxidantes que ayudan a disminuir la pérdida de la vista ocasionada por la edad.
- La sal de la vida. El yodo, mineral que ayuda a regular el metabolismo, se encuentra en la sal yodada y en el pescado. Recuerda consumir sal con moderación.
- Soja - Soya. Incluye en tu dieta soja (la carne vegetal). Cada kilo aporta la misma cantidad de proteínas que 2 Kg. de carne de res y tiene la virtud de reducir los niveles de colesterol en sangre.
- Moderar el consumo de azúcar, alcohol, bebidas refrescantes, helados y productos ricos en grasa. Aportan muchas calorías y pocos nutrientes esenciales. Los productos ricos en grasa se deben consumir en cantidades muy bajas.
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- Ningún alimento aporta todos los nutrientes que necesitamos.
- Dietas ricas en proteinas (Carnes). Las proteínas son fundamentales en una dieta equilibrada pero deben ser consumidas con moderación, ya que su exceso puede provocar un desgaste peligroso de la función renal, y en algunas personas, un mayor riesgo de gota o cálculos renales.
- Para disminuir el contenido de sodio, se deben utilizar frijoles frescos cocidos en casa en vez de los enlatados.
- Retira la grasa de los alimentos, desgrasa guisos y caldos. Elimina la piel de las aves, el blanco de la carne y del jamón, retira con la espumadera la capa de grasa que flota en la superficie de las sopas.
- Hay que indicar que alimentos como los pasteles, la bollería y los dulces también son fuente de hidratos de carbono, pero muchas veces se acompañan de grasa poco saludable, por lo que se debe moderar su consumo.
- La aceituna de mesa, un alimento con un alto valor nutricional. Su grasa es muy saludable, ya que predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados y especialmente, el ácido monoinsaturado oleico. De igual modo, es una buena fuente de fibra dietética, muy fácilmente digerible.
- Los hidratos de carbono y las proteínas no pueden tomarse juntos en la misma comida ? Muchos alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que resulta absurdo separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja. El aparato digestivo del ser humano está especializado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos.
- Más hierro. Las mejores fuentes de hierro son los alimentos de origen animal, especialmente las carnes rojas y las vísceras.
- Los granos como los frijoles, las lentejas, las arvejas y los garbanzos, entre otros, son excelentes fuentes de fibra soluble, la cual puede ayudar a bajar los niveles de colesterol sanguíneo.
- La cocción a la sal es otro de los métodos que puede emplear para evitar las grasas en las preparaciones al horno.
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- Frutas rojas contra el cáncer. Las fresas y otras frutas rojas contienen vitaminas y antioxidantes que nos ayudan a mantener saludable el corazón y a evitar ciertos tipos de cáncer.
- Contra la hipertensión. Frutas como los kiwis y las naranjas contienen bastante potasio, mineral que ayuda a disminuir la presión arterial alta.
- Prioridades. Hacer ejercicio debe ser una prioridad. De esta manera estamos eliminando la tentación a procrastinar (dejarlo para después y no hacerlo). La idea es tener una hora destinada a hacer ejercicio y no dejar que nada se interponga entre tu y tu rutina. Si lo intentas veras que después de una dos semanas es fácil.
- Más nutrientes. Para cocinar los vegetales utiliza la menor cantidad posible de agua ya que disuelve ciertas vitaminas y minerales.
- Sopas nutritivas. Cuando cocinas tus vegetales, el agua disuelve algunos nutrientes. Prepara una sopa con ese caldo.
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